Для поддержания сексуального здоровья мужчин важно уделять внимание мышцам тазового дна. Эти мышцы играют ключевую роль в укреплении эрекции, контроле над мочеиспусканием и поддержании внутренних органов.
Широко известные как упражнения Кегеля, названные в честь американского врача Арнольда Кегеля, эти тренировки направлены на повышение тонуса мышц и улучшение кровообращения.
Роль мышц тазового дна
Мышцы тазового дна создают каркас и поддержку для внутренних органов, участвуют в процессе мочеиспускания, обеспечивают эрекцию и семяизвержение. Недостаточно развитые мышцы тазового дна могут привести к эректильной дисфункции и другим проблемам с потенцией.
Эрекция зависит не только от притока крови по артериям, но и от минимального оттока по венам, что возможно благодаря тонусу белочной оболочки пениса, обеспечиваемому сокращениями мышц тазового дна.
Ослабленные мышцы могут также привести к такой распространенной проблеме, как подкапывание мочи после мочеиспускания. Поэтому упражнения Кегеля актуальны для тех, кто страдает недержанием мочи и являются эффективным средством профилактики простатита.
Как определить мышцы тазового дна
Чтобы понять, какие мышцы необходимо тренировать, представьте себе, что вам нужно удержать мочу при сильном позыве к мочеиспусканию. Те мышцы, которые вы сокращаете в этот момент, и есть мышцы Кегеля. Еще один способ — это попытка остановить поток мочи во время мочеиспускания.
Комплекс упражнений Кегеля
Упражнение 1: Медленные сжатия
- Глубоко вдохните и выдохните.
- На выдохе, в положении сидя или лежа, медленно сокращайте мышцы тазового дна в течение 3-5 секунд, затем медленно расслабьте их.
- Повторите несколько раз, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Выполняйте один-два подхода утром или вечером.
Упражнение 2: Быстрые сжатия и расслабления
- Выполняйте динамичные сжатия и расслабления мышц по 10-15 раз, затем делайте перерыв на 15-20 секунд.
- Постепенно увеличивайте продолжительность до 3 минут. Рекомендуется выполнять до двух раз в день.
Упражнение 3: Сжатие и удержание
- Сожмите мышцы тазового дна максимально сильно и удерживайте 10-20 секунд, затем медленно расслабьте и отдохните.
- Выполняйте по два подхода максимальной продолжительностью 3 минуты в день.
Упражнение 4: Поднятие таза в положении лежа
- Лягте на тренировочный коврик, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела.
- Поднимайте таз вверх, не отрывая лопатки, руки и стопы от пола, затем опустите таз обратно.
- Выполните 20-30 поднятий таза за один подход.
Важные рекомендации и противопоказания
Важно не переусердствовать с упражнениями, чтобы не спровоцировать боли и не перенапрягать мышцы. Рациональность и умеренность — ключевые принципы.
Упражнения Кегеля полезны при эректильной дисфункции, недержании мочи, слабом оргазме и венозном застое в органах малого таза. Однако они противопоказаны при острых состояниях, таких как простатит, уретрит и цистит, а также при доброкачественной гиперплазии предстательной железы третьей стадии и раке простаты.